Comment la natation vous aide à vous remettre d'un dur entraînement

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Pc-Articles a compris pourquoi la natation est l’un des meilleurs moyens de se remettre d’un stress grave. Le programme de formation dans la piscine est joint.

Comment la natation aide à récupérer

La natation réduit l'acide lactique

En 2012, les scientifiques ont comparé les effets de la relaxation passive, du massage et de l'entraînement léger en piscine à la récupération des nageurs. La formation comprenait deux répétitions au crawl de 200 mètres avec un repos de 10 minutes.

Les scientifiques ont constaté qu’après la formation en piscine, la concentration d’acide lactique était la plus basse (5, 72 mmol / l), un peu plus après le massage (7, 1 mmol / l) et après le repos passif (10, 94 mmol / l).

Il s'avère que la natation active aide à se débarrasser du lactate encore mieux que le massage, sans parler de la récupération passive. De plus, les scientifiques ont rapporté que le massage et la natation, contrairement à la relaxation passive, aident à améliorer les performances des athlètes lors du prochain entraînement.

La natation réduit l'inflammation

En 2010, les effets de la nage sur l'impact de la nage sur la course des nuls triathlètes ont été étudiés.

Au début, les athlètes étaient attendus par intervalles: huit fois trois minutes à 85–90% de la consommation maximale d’oxygène. Au bout de 10 heures, ils ont soit navigué pendant deux kilomètres, soit se sont simplement reposés en position couchée. Après 14 heures supplémentaires, ils ont couru avec une intensité élevée, jusqu'à ce qu'ils soient fatigués.

En conséquence, les athlètes qui ont visité la piscine lors de la dernière course ont duré deux minutes de plus que ceux qui se sont couchés. Cette différence significative prouve que la natation vous aide à récupérer plus rapidement et à améliorer les performances lors des entraînements suivants.

De plus, le niveau de protéine C-réactive, marqueur d'inflammation, a diminué chez les athlètes de natation. Et comme l'inflammation survient après de lourdes charges dans tout type de sport, on peut supposer que la natation conviendra à tous les athlètes, pas seulement aux triathlètes.

Comment nager pour récupérer plus vite

Pour que l'entraînement de récupération donne le résultat souhaité, il doit être assez actif (sans être fastidieux) et durer au moins une heure.

Chaque séance d'entraînement devrait inclure:

  • réchauffer;
  • nager avec une planche dans les mains;
  • nager avec Kolobashka pris en sandwich entre les jambes;
  • ensemble principal;
  • attelage

Voici un exemple d'entraînement à la natation réparatrice.

Entraînement de récupération

Temps: 90 minutes. Distance totale: 3 000 mètres.

Échauffement :

  • 4 × 100 mètres de crawl de natation calme avec un repos de 20 secondes entre les segments.
  • 4 × 100 mètres de nage avec une planche dans les mains, seules les jambes travaillent. Les 25 premiers mètres nagent avec une intensité moyenne, les 75 autres avec une faible.
  • 4 × 100 mètres de natation avec un Kolobashka pris en sandwich entre ses jambes. Les 25 premiers mètres, vous travaillez avec vos mains avec une intensité moyenne, les 75 autres avec une faible intensité.

Reposez-vous après l’échauffement et passez à la partie principale.

La partie principale :

  • 4 × 50 mètres de nage rapide avec un repos de 30 secondes entre chaque segment. Les 25 premiers mètres nagent vite, les 25 autres sont calmes.
  • 5 × 100 mètres de natation calme avec un repos de 30 secondes entre chaque segment. Envisagez des coups et essayez de faire moins dans le segment suivant.
  • 4 × 100 mètres de natation calme avec un repos de 15 secondes. Respirez pendant les 25 premiers mètres juste à droite, les 25 mètres suivants juste à gauche, etc.
  • 3 × 100 mètres de natation calme avec un repos de 15 secondes. Les premiers et derniers 25 mètres sur 100 nagent dans un style différent.
  • 2 × 100 mètres de natation calme avec un repos de 15 secondes. Envisager des courses, mais seulement 50 mètres au milieu du segment.
  • 1 × 100 mètres de natation à différentes vitesses. Les 50 premiers mètres nagent vite, les 50 restants - lentement.

Attelage: 1 × 100 mètres d'analyse calme.

Charge mise à l'échelle

Il s’agit d’une longue séance d’entraînement et vous ne pourrez l’effectuer pleinement que si vous nagez bien et qu’il vous reste beaucoup de temps. Si vous venez tout juste d’apprendre ou allez passer de 45 à 60 minutes sur la piscine, ajustez la charge: réduisez la distance et le nombre d’exercices.

Dans ce cas, suivez quelques règles:

  1. Ne sautez pas l'échauffement et l'attelage.
  2. Au début de la formation, effectuez tous les exercices avec une intensité faible ou moyenne et concentrez-vous pleinement sur vos mouvements.
  3. Toujours choisir des éléments différents de la partie principale. Par exemple, un jour, vous pouvez travailler sur la respiration, l'autre jour, compter le nombre de coups, le troisième, nager avec un changement de style.
  4. Arrêtez si vous êtes fatigué. Votre objectif est d'aider vos muscles à récupérer, et non d'organiser un entraînement intensif complet le lendemain de la charge principale.

Un entraînement trop intense ne vous aidera pas à récupérer, mais une natation détendue ne donnera pas les résultats souhaités. Essayez donc de maintenir une intensité moyenne.

La natation vous procurera une charge douce, réchauffera vos muscles raides et douloureux et contribuera à soulager l'inflammation et la douleur. Ainsi, après un entraînement, vous vous sentirez rafraîchi et le lendemain, vous pourrez améliorer vos performances dans le sport principal.

Voir aussi:

  • Comment apprendre à nager la brasse →
  • Comment apprendre à ramper →
  • Comment apprendre à nager sur le dos →
  • Comment apprendre à nager le coup de papillon →
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