100 squats pour de belles jambes et des prêtres tendus

Les squats sont un excellent moyen de garder ton corps plus bas. Cet exercice, naturel pour le corps, ne nécessite pas d’équipement supplémentaire et implique en même temps de nombreux groupes musculaires dans le travail. Mais faire 100 squats classiques est assez ennuyeux et très peu de gens le peuvent. Une autre chose - 10 à 10! Cet ensemble d’exercices durera moins de 10 minutes et le résultat sera visible au bout de 1 à 2 semaines.

Ingénierie de la sécurité

Avant de faire le complexe, assurez-vous de vous échauffer: cela aidera à rendre les muscles plus souples et l’entraînement plus efficace. De plus, cela réduira le risque de dommages aux articulations.

Pour le meilleur entraînement des muscles du fessier, les squats doivent être effectués aussi profondément que possible. Afin de ne pas endommager les articulations du genou, ne faites pas de mouvements brusques.

Recommandations générales pour la mise en œuvre

L'exercice fonctionne dans le bas du corps: les jambes et les fesses. Mais attention aussi au top:

  • tendez votre ventre;
  • redressez votre dos;
  • regarde droit devant toi.

Faites chaque exercice 10 fois avec des pauses minimales.

Un équipement supplémentaire n'est pas nécessaire. En fait, vous n'avez même pas besoin d'un formulaire. Si vos vêtements ne gênent pas vos mouvements, vous pouvez utiliser ce complexe n'importe où: à la maison, au travail ou en vacances.

1. squats normaux

Les squats normaux améliorent l'état de tous les muscles des jambes.

Descendez aussi bas que possible. Mais garde ton dos absolument droit. L'angle du dos devrait être à peu près le même que celui du bas des jambes. Répartissez le poids uniformément entre le talon et les orteils.

2. Plie

Plie aide à affiner les jambes et les fesses - plus arrondies.

Tournez les chaussettes sur le côté. Idéalement, vous devez former une seule ligne d’arrêt, mais l’angle de virage dépend de votre souplesse et de la coordination de vos mouvements. Ralentissez le plus doucement possible, en sentant la tension dans votre cuisse intérieure. Gardez la tête basse et ne regardez pas vos pieds.

3. S'accroupir et lever les jambes sur le côté.

En plus des muscles des jambes, soulever les jambes sur le côté implique les obliques et le bas du dos.

Levez la jambe aussi haut que possible sans incliner votre corps sur le côté. Faites 10 répétitions en alternant les jambes.

4. carrousel

La rotation du bassin vous permet de déterminer la surface interne de la cuisse.

Descendre du pied droit, monter par la gauche. Changer la direction. Descendez aussi profondément que dans un squat normal et gardez le dos droit.

5. S'accroupir et lever la jambe

La montée des jambes en position debout vous permet de développer davantage l’arrière de la cuisse, les fesses et les muscles abdominaux.

N'oubliez pas de garder le dos droit pendant que vous êtes accroupi. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous reculez le pied. Faites 10 répétitions en alternant les jambes.

6. Squat profond avec triple ressort

Le squat habituel, swing compliqué au point le plus bas.

Assis au fond, faites un mouvement du bassin de haut en bas avec une amplitude d'au plus 10 cm, puis revenez progressivement dans sa position initiale. Malgré la tension dans vos jambes, essayez d’éviter les secousses pendant le levage.

7. Sumo + coup

Des mouvements profonds accroupis, puis en soulevant et en faisant pivoter les jambes en cercle, exercent une pression supplémentaire sur les muscles des fesses, ainsi que sur l'intérieur et l'arrière de la cuisse.

Soulevez votre jambe à environ 45 degrés. Essayez de ne pas plier la jambe en soulevant et le dos lors de squats profonds.

8. accroupi sur le côté

À partir de la position de départ

<

Articles Populaires