Formation à la batterie: comment faire et quoi manger pour prendre du poids

<

Avez-vous tendance à la maigreur? Êtes-vous déjà d'accord avec cela et n'essayez même pas de faire quelque chose, car «destiné à être comme ça»? Essayez de regarder la situation sous un angle différent. Personne ne vous oblige à être comme Arnold, mais vous êtes tout à fait capable de gagner une quantité acceptable de masse de qualité. Vous devez juste tout faire correctement.

Slim physique - une malédiction ou un bonus?

De manière scientifique, les personnes au physique élancé sont appelées ectomorphes. Ils ne sont pas à cause d'une mauvaise alimentation et non à cause d'un manque de sport. La tendance à la minceur, ainsi qu'à la complétude, est due à la génétique.

Avez-vous remarqué que très souvent, les gens veulent le plus inaccessible? Donc avec le physique. Les grosses personnes veulent ressembler à des mannequins masculins de couvertures de magazines, tandis que les plus minces rêvent de ressembler à Hulk. Pourquoi Il est possible d'aller contre la nature, mais il est plus sage et plus efficace d'utiliser des avantages innés.

La maigreur masculine présente un avantage évident: un minimum d'effort, même dans un court laps de temps, conduit à une transformation visuelle étonnante. Il n’ya presque pas de graisse dans le corps d’un ectomorphe, ce qui cacherait la croissance et le relief des muscles. Par conséquent, même le travail le plus insignifiant est immédiatement visible et clairement visible.

Dans la salle de sport, c’est-à-dire que ceux qui ne peuvent pas prendre du poids, n’obtiennent souvent pas de résultats en raison d’un manque de compréhension des bases de la chimie du corps. Pourquoi et quand les muscles se développent-ils? Quelqu'un pense que la croissance du tissu musculaire se produit pendant l'exercice, et il existe des preuves directes: les muscles augmentent pendant et immédiatement après l'exercice.

En fait, à l'entraînement, les muscles augmentent en raison du fait que le corps envoie plus de sang aux groupes musculaires actifs. C'est un effet temporaire qui passe peu de temps après la fin de la leçon et qui n'a rien à voir avec le gain de masse.

Au gymnase, les muscles ne grandissent pas, mais se perdent.

Au cours du travail actif, les fibres musculaires sont endommagées. Le corps réagit aux dommages et modifie les hormones afin que le tissu musculaire puisse récupérer et s'adapter à un effort physique inhabituellement élevé.

Pour la restauration et la croissance du tissu musculaire, nous avons besoin de matériaux de construction que nous obtenons de la nourriture, et en particulier les muscles ont besoin de beaucoup de protéines.

Notre corps est constamment mis à jour et une partie importante de la protéine entrant dans le corps est retardée pour ces processus. Le matériel disponible sera principalement utilisé pour les fonctions les plus vitales, mais pour épaissir les fibres musculaires de manière à ce qu'il soit plus facile de survivre à l'avenir à la répétition d'activités physiques anormales. Il s'agit d'une tâche mineure pour le corps qu'il ne réalisera qu'en l'absence de matériaux de construction insuffisants.

Quoi, combien et quand manger

En moyenne, un homme consomme entre 2 000 et 2 500 kcal par jour. Un homme maigre pour la croissance musculaire ne suffit pas.

Les experts en bodybuilding dotés d’une grande expérience, y compris les ectomorphes, s’entendent sur un taux de 3 500 kcal environ. C'est assez pour commencer à développer des muscles dans le carnage.

Il est difficile de prendre et d'augmenter le régime alimentaire plus d'une fois et demie, mais voici la deuxième règle de la nutrition appropriée pour la croissance musculaire: écrasement des repas. Au lieu de trois repas, vous en aurez six. Ne pas avoir peur. Trois étapes supplémentaires sont des collations qui peuvent être faites à la volée. Voici un exemple de menu pour la journée:

  1. Petit déjeuner: 100 grammes de céréales (sarrasin, riz), 2 œufs (avec des jaunes), 1 banane, 1 pain grillé.
  2. La première collation: shake protéiné, 1 orange.
  3. Déjeuner: 100 grammes de viande, de volaille ou de poisson, 200 grammes de pommes de terre bouillies, 100 grammes de légumes frais.
  4. La deuxième collation: shake protéiné.
  5. Dîner: 250 grammes de viande, de volaille ou de poisson, 200 grammes de pommes de terre bouillies, 100 grammes de légumes frais.
  6. La troisième collation, avant le coucher: shake protéiné.

Le snacking est juste un shake protéiné entre les repas principaux. Une portion simple standard est de 30 grammes de poudre. Vous pouvez transporter des protéines diluées dans un shaker hermétique partout, indépendamment de la nature du travail et de la routine quotidienne.

Les ectomorphes préfèrent souvent un gainer à la protéine pure, car il contient des glucides supplémentaires. Vous pouvez expérimenter, mais le menu ci-dessus contient une quantité suffisante de glucides rapides et lents. Pour ce qui est du geyner, cela n’a de sens que si vous n’êtes pas physiquement capable de manger la quantité recommandée de nourriture ordinaire.

Comment faire

  • La formation a lieu trois fois par semaine, vous ne pouvez pas faire deux jours de suite.
  • L'entraînement consiste principalement en des exercices de base impliquant plusieurs groupes musculaires.
  • Musculation: peu d'approches et de répétitions, proche du poids maximum.
  • L'entraînement est assez intense. Le repos entre les répétitions et les exercices sera court et l'entraînement ne prendra pas plus de 45 à 60 minutes.

Au total, votre entraînement comprendra six exercices. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quelle séquence, mais vous ne pouvez pas faire deux exercices consécutifs en mettant l'accent sur le même groupe musculaire.

  1. Barbell squats: 3 séries de 8-10 reps. Le capitaine signale que les muscles des jambes sont impliqués dans cet exercice.
  2. Banc de compression Barbell à la poitrine: 3 séries de 8 à 10 répétitions. Il implique les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules.
  3. Barbell dans la pente: 3 séries de 8-10 reps. L'un des meilleurs exercices pour le dos. Si cela est mal fait, vous sentirez la charge sur vos biceps.
  4. Bras fléchis pour les biceps (haltères droits ou haltères): 3 séries de 8 à 10 répétitions. Tout est clair
  5. Extension du bras sur les triceps avec haltères couchés: 3 séries de 8 à 10 répétitions. Cet exercice est également connu sous le nom de bench press français et fonctionne bien sur les triceps.
  6. Chaussettes: 3 séries de 8-10 répétitions. C'est un exercice merveilleux qui peut être effectué avec un partenaire (appelé «âne») et grâce auquel vous aurez de beaux mollets prononcés.

De nombreux amants accordent peu d’attention à l’entraînement des jambes ou l’ignorent complètement. Ceci est une erreur clé conduisant à un développement disproportionné du corps.

Voulez-vous pousser les mains? Balancer les jambes. L'entraînement des jambes a un effet positif sur les niveaux de testostérone, ce qui a un effet positif sur le développement d'autres groupes musculaires.

Pourquoi le sommeil est si important

Les muscles ne grandissent pas à l'entraînement. Et pendant le repas, nous ne recevons que le matériel de construction. Alors, quand les muscles se développent-ils?

Les muscles grandissent dans un rêve. Par conséquent, les lanceurs professionnels dorment 12 heures ou plus.

Il est clair que pour vous, ce n’est pas un travail, mais vous devez dormir au moins huit heures. Le taux sanguin d'hormone de croissance le plus élevé est observé au stade du sommeil profond. La beauté de l'utilisation de cette fonction du corps est qu'il vous suffit de ... dormir. Ne transpirez pas dans le hall, ne vous fourrez pas de nourriture par la force. Juste dormir.

Ne buvez pas de café ni d’autres stimulants avant de vous coucher et avant les séances d’entraînement, vous devez éviter les effets de la combustion des graisses. Pas assez de cocktail avant le coucher? Mange une autre banane. Vous n'avez pas à vous soucier de trop remplir la norme de calories

Rappelez-vous que la prise de poids est un processus complexe. Vous ne pouvez pas réussir en vous concentrant sur un élément et en ignorant les autres. Vous pouvez perdre du poids et perdre encore plus si vous ne consommez pas la bonne quantité de calories et de protéines. Vous pouvez manger comme un éléphant, mais pas vous engager, et tout ce que vous tapez sera déposé dans les côtés. Le manque de sommeil perturbe les hormones et empêche votre corps de récupérer et de grandir, entraînant une dépression et une perte de poids.

<

Articles Populaires